Le bassin qui "verse en avant"

Cette position fort cambrée, avec le bassin basculé en avant, s'appelle "l'antéversion". Outre les douleurs dorsales, le poids des organes et du bébé va venir appuyer sur les muscles abdominaux qui s'en trouveront distendus. Vous risquez également d'avoir une pression exagérée sur le périnée. Il est d'ailleurs fréquent d'avoir le bas du dos douloureux mais aussi une tension désagréable dans le bas du ventre. Une solution pour soulager le dos, le ventre et le périnée: basculer le bassin. Attention, lorsqu'on veut inverser la cambrure, on a tendance à se vouter et à s'avachir. C' est pourquoi dans la vidéo de cette semaine, je vous montrerai comment vous allonger et placer votre bassin convenablement, dans l'étirement.

Le demi pont des épaules: AVANT mais aussi APRÈS bébé!

L'exercice du pont des épaules peut être réalisé rapidement après l'accouchement, à la maternité pourquoi pas, puisqu'il décharge le périnée et favorise la remontée des organes internes qui auraient subi la poussée vers l'extérieure lors de l’accouchement. De plus, cet exercice est excellent au niveau circulatoire puisque le travail de l'ensemble des muscles des mollets et des cuisses suivi de leur détente joue un rôle de pompe qui draine les membres inférieurs, drainage bien agréable quand les jambes gonflent comme par cette période de forte chaleur. C'est donc un mouvement qui vous apportera énormément de bien, pendant la grossesse, comme après.

Sacro-iliaque et relaxine

Durant la grossesse, la femme enceinte sécrète une hormone nommée relaxine, qui engendre une laxité ligamentaire au niveau des articulations. L’articulation sacro-iliaque est l’articulation entre le sacrum (avant dernier os de la colonne vertébrale) et le bassin. Cette laxité ligamentaire est essentielle pour permettre des mouvements de plus grande amplitude au niveau du petit bassin et favoriser plus facilement l’expulsion du bébé par les voies vaginales en augmentant le diamètre du petit bassin.

Habituellement, l’articulation sacro-iliaque est une articulation très stable. Chez la femme enceinte, étant donné la présence de la relaxine, cette articulation devient beaucoup plus mobile. Avec le poids du bébé qui est situé à l’avant, il se produit fréquemment une bascule antérieure du bassin avec une élongation des ligaments sacro-iliaques postérieurs et l’apparition de douleurs lombaires. Malheureusement cette laxité transitoire favorise aussi l'apparition de douleurs sacro-iliaques lors de la grossesse et de pseudo-sciatiques. En plus de l'exercice du demi pont des épaules, nous allons utiliser un petit accessoire qui favorisera la mobilité du sacrum.

L'astuce du petit ballon

Dans cette séquence, nous utiliserons un ballon assez souple (vous pouvez utiliser une balle de tennis est un peu dégonflée pour que l'appui sur le sacrum soit agréable). Après l'accouchement, l'exercice avec ballon est aussi très intéressant pour faciliter le repositionnement du sacrum qui s'est horizontalisé pour ouvrir le passage pour bébé lors d'un accouchement par voie basse (la nutation) mais qui doit absolument se reverticaliser (contre-nutation) pour éviter des blocages et douleurs sacro-iliaques et lombo-sacrées.

Ce repositionnement du sacrum est primordial pour permettre la récupération du périnée, car si le sacrum reste placé en nutation comme pour la naissance, le périnée qui a atteint un étirement maximal pour l'accouchement reste dans une position étirée défavorable à sa récupération et sa retonification ainsi qu'à sa cicatrisation en cas d'épisiotomie.

N'hésitez pas à répéter fréquemment l'exercice du demi pont des épaules et pensez qu'un petit massage lombaire peut aussi aider à décontracter la zone douloureuse.

Si la douleur persiste et qu'améliorer votre posture au quotidien n’est pas suffisant pour vous soulager, pensez peut-être à consulter un professionnel qui rééquilibrera votre corps et diminuera les tensions existantes.