RTL.be pour lui

A SAVOIR

Conseil préventif :

Les accidents de ski arrivent soit dans les premières heures de ski du premier jour (corps pas encore adapté, technique pas « retrouvée » ...) soit les dernières heures du dernier jour (fatigue) ... Autant le savoir et redoubler de prudence à ces moments-là.

Avant le ski, des exercices à faire à la maison !

Les exercices « à faire chez soi » vont essentiellement s'orienter vers la préparation des muscles et des articulations. La partie cardio-respiratoire sera surtout « entrainée » à l'extérieur, par de la marche, de la course à pied, du vélo ou encore mieux : du roller (le geste le plus intéressant, car l'effort cardio et surtout musculaire ressemble assez fort à celui rencontré sur les pistes enneigées).

Les escaliers

Exercice de niveau 1 : Truc assez simple pour préparer les cuisses, les fessiers et mettre en mouvement les genoux : multiplier les montées et les descentes d'escaliers en remplacement de l'utilisation des ascenseurs. C'est intéressant aussi au point de vue cardio.

Exercice de niveau 2 : Plus intense et plus spécifique, dans ces mêmes escaliers, répéter des montées en séries en gravissant 2 marches par 2 marches. Cela permet d'engager la musculature – surtout cuisses (quadriceps) et fessiers - dans des angles de travail proches des gestes des sports de glisse. 5 à 10 montées et descentes d'un escalier de 20 marches (et donc 10 pas) sera une séquence d'entraînement très utile.

Exercice de niveau 3 : Toujours dans les escaliers, exercice encore un peu plus « sportif » : en position accroupie face aux marches (cuisses fléchies à plus de 90 degrés), effectuer la montée par des petits bonds successifs marche par marche, bras vers l'avant. 3 à 5 montées de 10 bonds représente un volume tout à fait suffisant.

Renforcement musculaire des cuisses et fesses

Pour les quadriceps, il y a bien sûr toujours la très classique « petite chaise », c'est-à-dire, appuyer le dos sur un mur, les cuisses à l'horizontale et les jambes- chevilles à la verticale. Maintenir cette position de 30 secondes à 1 minute. La sensation de vibration lorsque cela devient difficile et la « chaleur » musculaire ressentie est assez comparable à ce que l'on éprouve lors d'un enchaînement de nombreux virages sur les pistes.

Renforcement de la ceinture abdominale

Pour la ceinture abdominale, oubliez les sit-ups et autres redressements du tronc à l'ancienne, optez pour des exercices d'équilibre et de stabilisation. Exemple idéal : la « planche ». En appui sur vos 2 coudes et sur les pieds, dos à l'horizontale. Maintenir le ventre « rentré », le nombril « aspiré », sans bloquer la respiration. Maintenir 30 à 60 secondes. Si c'est trop difficile, posez vos genoux en appui au sol.

Exercice « global »

Un dernier exercice d'équilibre et de stabilisation tant pour les abdominaux, que les cuisses et les genoux : en position debout, maintenir l'équilibre sur un seul pied, genou fléchi et tronc légèrement incliné vers l'avant !  Si vous tenez 20 à 30 secondes, c'est déjà pas mal. Le travail de recherche d'équilibre de la cheville et du genou ainsi que l'effort musculaire de la cuisse et du mollet en font un exercice très complet. Un dernier petit challenge ? Maintenez cette même position ... Mais en fermant les yeux !