Vous participez aux 20km de Bruxelles? Voici ce qu'il ne faut surtout pas faire malgré la tentation

Dimanche, des milliers de coureurs fouleront les rues de la capitale pour relever le défi des 20 km de Bruxelles. Une épreuve accessible, mais qui nécessite une préparation adéquate. Caroline Fontenoy répond aux questions que se posent de nombreux participants à l'approche de cette course mythique.

Une course pour tous… à certaines conditions

"Oui et non", répond Caroline Fontenoy quand on lui demande si cette course est à la portée de tout le monde. "Si vous êtes en bonne condition physique, que vous faites du sport régulièrement et que vous n’êtes pas suivi pour une pathologie, alors oui. Mais il est vivement conseillé de s’entraîner, idéalement trois mois à l’avance". 

Et pour les débutants ? Pas besoin d’avoir déjà couru les 20 kilomètres : "On compte sur l’excitation du jour et l’ambiance de groupe pour aller chercher les derniers kilomètres. Mais il vaut mieux être capable d’en courir au moins 10". 

Visite médicale : pour qui est-ce recommandé ?

Si vous êtes en bonne santé et actif, inutile de passer par la case médecin. En revanche, "si vous êtes suivi pour une maladie cardiaque, respiratoire ou neurologique, ou si vous avez plus de 50 ans sans faire de sport, là, une visite médicale est recommandée", insiste Caroline Fontenoy.

Nutrition et hydratation : bien préparer son corps

Voici quelques règles simples à suivre :

• Évitez l’alcool les jours précédents.
• Dormez suffisamment.
• Augmentez votre apport en glucides (pâtes, riz, céréales) la semaine avant la course.
• Le jour J, prenez un petit-déjeuner léger 2 à 3 heures avant le départ.
• Buvez régulièrement pendant l’épreuve, environ toutes les 30 minutes. Des ravitaillements sont prévus sur le parcours.

À ne surtout pas faire le jour J

C’est l’une des erreurs les plus courantes : vouloir tester du matériel neuf. Une envie à éviter à tout prix. "Jamais de chaussures ou vêtements neufs le jour de la course. Utilisez ce que vous connaissez déjà pour éviter les ampoules ou irritations".

Même chose pour les gels énergétiques : "Si vous avez l'habitude de consommer une certaine marque, n’en expérimentez pas une nouvelle ce jour-là", insiste notre journaliste. 

Et après l’effort ?

La récupération est tout aussi importante que la préparation. Caroline Fontenoy est formelle :

• Buvez au moins 1 à 1,5 litre d’eau après la course.
• Faites quelques étirements pour limiter les douleurs musculaires.
• Accordez-vous une semaine de récupération active : pas de longues distances, mais une petite sortie à vélo ou une marche douce.
• Évitez l’alcool juste après la course.

Enfin, un dernier rappel pour ceux qui visent un défi personnel : "N’allez pas au-delà de vos limites. Si besoin, terminez en marchant, c’est autorisé alors profitez-en".