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La sédentarité peut entraîner une prise de poids si l'on n'adapte pas son alimentation et ses habitudes de vie. Heureusement, il est possible de limiter ce risque en faisant des choix judicieux: alimentation équilibrée, hydratation suffisante et méthodes de cuisson adaptées...
Lorsque l'on fait un travail très prenants ou que l'on est atteints d'un souci ou d'une maladie nous empêchant de pratiquer, on n'a pas toujours l'occasion de faire du sport. Comment alors éviter de prendre trop de poids?
Il faut avant tout savoir que "lorsqu'on se dépense moins, on a tendance à manger plus", indique Pascale Robience, diététicienne, sur le plateau du RTL info 13h. "Donc on rentre un peu dans un cercle vicieux, on bouge moins, on brûle moins de calories, on mange plus, donc on en stocke plus, d'où le risque de prendre du poids", poursuit l'experte. "L'ennui incite au grignotage intempestif."
Heureusement, il existe des solutions simples pour garder la ligne, même en étant sédentaire.
Miser sur les bons aliments
L'alimentation joue un rôle essentiel pour équilibrer notre apport calorique. "En termes surtout de nutriments, on va essayer d'augmenter l'apport en protéines", conseille Pascale Robience. Les protéines se trouvent dans la viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers. Mais il est aussi très important d'"augmenter les fibres parce qu'elles augmentent le temps de mastication, elles diminuent la quantité d'aliments que l'on ingère, elles ralentissent la vidange gastrique et elles ont tendance à augmenter la satiété".
Limiter le gras et le sucre
"On sait également pertinemment bien qu'un excès de graisses favorise l'obésité et essentiellement les maladies cardiovasculaires", indique Pascale Robience Il est donc essentiel de limiter les matières grasses, tout en conservant de "bonnes graisses pour la santé".
Quant ausucre, "c'est le point noir, c'est très mauvais !". Le sucre est directement utilisé par l'organisme pendant l'effort, mais "si on est sédentaire, quand on mange des biscuits, des bonbons, des sucreries, évidemment on prend du poids".
Il faut donc réduire les excès et "limiter sa consommation de féculents" sans les supprimer complètement.
Boire suffisamment
L'hydratation est primordiale pour ne pas prendre de poids. "Un litre et demi, voire deux litres par jour, que ce soit de l'eau, du thé, du café léger, c'est vraiment la consigne diététique par excellence." Boire permet de réguler l'appétit et d'éviter les fringales inutiles.
Privilégier certaines viandes et poissons
"Plus la viande est jeune, plus elle est maigre", ce qui signifie qu'il vaut mieux "privilégier le veau plutôt que le bœuf, de manger de l'agneau plutôt que du mouton, et surtout consommer des volailles en évitant la peau".
Concernant le poisson, il est faux de penser que "le poisson le plus gras reste malgré tout moins gras que la viande". Toutefois, "le poisson plus gras contient des oméga-3 qui sont des bonnes graisses pour la santé", ce qui justifie leur présence régulière dans l'alimentation.
Adapter ses modes de cuisson
Pour cuisiner léger, mieux vaut "utiliser des méthodes qui ne nécessitent pas l'adjonction de beaucoup de matières grasses", comme la cuisson grillée ou en papillote. "On peut également remplacer l'aliment le plus gras par un aliment plus maigre, par exemple de la crème fraîche par du lait concentré".
Côté matières grasses, "le beurre cuisiné n'est pas bon pour la santé, par contre, frais sur les aliments, il est quand même une source intéressante de vitamine D". Pour cuisiner, "on va utiliser de l'huile d'olive et pour les crudités de l'huile de colza".
Bouger dès que possible
Même si l'on est sédentaire, chaque effort compte. "Marcher peut-être une demi-heure par jour, dix minutes d'une heure par jour ?" est une bonne habitude à prendre. L'activité physique "a un rôle indéniable dans la prévention de toutes les pathologies et permet de rester en meilleure santé". Pour ceux qui ne peuvent pas bouger facilement, suivre ces conseils alimentaires permet d'éviter la prise de poids et de rester en forme.
